Diety to źródło energii dla ciała i duszy.

Dieta

Na spokojny sen





  1. Dieta dla umysłu
  2. Dla umysłu witalnego
  3. Dla umysłu łagodnego
  4. Przepisy kulinarne


1.Bezsenność to ​trudności z zasypianiem, brak uczucia wysypiania się pomimo dostatecznej ilości snu, ​częste i przedwczesne ​ budzeni​e​ się, zaburzenia w kontynuowaniu snu, sen przerywany lub sen nieregenerujący.

Bezsenność wpływa na problemy z pamięcią i koncentracją oraz zmniejszoną efektywność działań w ciagu dnia.

Dbaj o odpowiednią ilość snu każdej nocy.

Właściwie dobrana dieta może wpływać na jakość snu, ale jeśli nie ona jest powodem bezsenności wskazany jest kontakt z lekarzem ​ w celu zdiagnozowania prawdziwych przyczyn i leczenia.
Natomiast zarówno zwyczaje żywieniowe jak i rodzaje produktów pokarmowych, jakie dostarczamy swojemu organizmowi zarówno w ciągu dnia jak i tuż przed snem, niewątpliwie wpływają na naszą senność.

2. Wrogowie spokojnego snu:

Alkohol.
Utarł się pewien mit, że po alkoholu łatwiej o dobry sen. Ale o ile pozwala on na szybsze zaśnięcie, to przeszkadza w spokojnym śnie, powodując wielokrotne przebudzenia i przerywając najgłębszy i najzdrowszy sen, co w efekcie prowadzi po przebudzeniu do uczucia zmęczenia, niewyspania i częstej dekoncentracji w ciągu dnia. Dlatego przed snem nie pij alkoholu.​

Dbaj o odpowiednią ilość snu każdej nocy.

Napoje dodające energii.
Nie pij przed snem napojów z kofeiną - coli, napojów energetycznych, czarnej herbaty czy ​kawy, ponieważ wypite zbyt późną porą (niedługo przed snem) pobudzają organizm, nie pozwalając na spokojne zaśnięcie.

Słodycze.
Nie spożywaj także przed snem słodyczy, gdyż ​zwłaszcza czekolada i ciastka, podnoszą poziom glukozy we krwi i uniemożliwiają zaśnięcie. Łatwo to zaobserwować szczególnie u dzieci.

3. Na dobry sen zaleca się:

Spożycie ​kolacji ​n​ie ​później ​niż ​3 godziny przed snem.

Kolację złożoną z węglowodanów t​akich jak: ​brązowy ryż, makaron z pełnej mąki, kasze, pieczywo ciemne pełnoziarniste​.

Spożycie kolacji ​na bazie produktów o niskim indeksie glikemicznym ponieważ trawione są powoli a długo, i łagodnie wpływają na przemianę materii, nie wymagając dużego pobudzenia gospodarki energetycznej w organizmie, niesprzyjającego wyciszeniu i zaśnięciu. Niewskazane węglowodany czyli te o wysokim IG to: biały ryż, pieczywo z białej mąki, makarony, pierogi, ziemniaki, marchew, kakao, cukier, miód, słodycze i lody.


Dbaj o odpowiednią ilość snu każdej nocy.

Kolację niskokaloryczną, ​z produktów lekk​ostrawn​ych,​​ bo jeśli ​ ​jest zbyt tłusta cały organizm angażuje się w jej trawienie, wzrasta temperatura ciała, ​energia zostaje pobudzona, ​co opóźnia zapadanie w sen.

Spożycie łagodnych w smaku potraw. Ostre przyprawy bowiem nie sprzyjają szybkiemu zasypianiu ​ tak samo jak produkty takie jak czosnek czy cebula. Unikaj ich przed snem. Lepiej zamiast nich zjeść owocową sałatkę czy kaszę jęczmienną podaną z warzywami.


Kolację z kwasami omega-3​ w roli głównej​. Za sprawą swojego pozytywnego wpływu na produkcję melatoniny kwasy te pomagają w zapewnieniu naturalnego i spokojnego snu.​ Znajdziesz ​je w tłustych rybach (halibut, makrela, sardynki, łosoś), oleju lnianym i oliwie z oliwek.


Dbaj o odpowiednią ilość snu każdej nocy.

Wypicie szklanki gorącego mleka z miodem. To sprawdzony sposób naszych babć, w dodatku bardzo skuteczny. Miód bowiem działa lekko nasennie, a mleko dostarcza tryptofanu, niezbędnego do wytworzenia prawidłowego poziomu serotoniny i melatoniny. Ponadto pozwala utrzymać właściwy poziom cukru we krwi przez całą noc.


By w menu kolacji znalazły się potrawy zawierające ​tryptofan ​- ​naturalny środek pobudzający organizm do wytwarzania hormonu szczęścia - serotoniny, oraz melatoniny - odpowiedzialnej za dobry sen ​. Dlatego ​doskonałą przekąską przed snem będzie produkt zawierający tryptofan, np banany, figi, daktyle, indyk i tuńczyk.

4. Jakie witaminy pomagają zasnąć błogo?

Naszym sprzymierzencem dobrego snu jest także spożywanie pokarmów z witaminami z grupy B, szczególnie B6 i B12.​

Za kłopoty ze snem bowiem odpowiedzialne są przede wszystkim niedobory witaminy B12 ​ i B6. ​Te w​itaminy z grupy B są istotnym elementem w regulowaniu produkcji serototoniny i melatoniny. Odpowiednio wysoki poziom serotoniny i melatoniny wpływa na skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia nawet o połowę, a sen jest dłuższy i mocniejszy.


Dbaj o odpowiednią ilość snu każdej nocy.

Gdzie znajdziemy witaminę B12:
​W mięsie: wątróbka, mięso królika, indyka, cielęcina.
Ryby: dorsz, śledź, makrela, łosoś, tuńczyk, ostrygi, flądra.
Nabiał: jajka, ​ odtłuszczone mleko w proszku, sery żółte, chudy twaróg, jogurt, mleko.

Natomiast warzywa, owoce i produkty zbożowe są praktycznie pozbawione tej witaminy.

Gdzie znajdziemy witaminę B6:
Mięso: wątróbka, mięso z królika, kurczaka, indyka, cielęcina, wołowina.
Ryby: łosoś, tuńczyk, śledź, pstrąg, makrela, halibut.
Produkty zbożowe: kasze, ryż brązowy, musli, pieczywo żytnie i razowe.
Warzywa: soja, soczewica, fasola, groch, papryka czerwona, ziemniaki, kapusta, szpinak, brukselka, bób, seler, fasolka szparagowa, groszek zielony, por, kalafior, kalarepa, marchew, pomidor.
Owoce: banan, porzeczki czarne, winogrona, morele.
Nabiał:​ sery twarogowe, sery żółte, pleśniowe.

Dbaj o odpowiednią ilość snu każdej nocy.
5. Herbatki ziołowo i ich bezcenny wpływ na przyjemne zasypianie.

Picie herbat​ek​ ziołow​ych​ również służy smacznemu zasypianiu. Herbatka z melisy - wpływa na wyciszenie organizmu z ​owoców ​głogu - wycisza, uspokaja, wspomaga leczenie nadciśnienia tętniczego, rumiankowa - uspokaja i działa nasennie​, z kwiatu limonki ​- działa odprężająco i ułatwia zasypianie, z szyszek chmielu - łagodzi stany napięcia i nerwice, z lawendy - uspokaja i wycisza.

Taką herbatkę najlepiej wypić pół godziny przed snem.